ورزش برای درمان آرتروز گردن

آیا با وجود آرتروز گردن می‌توانیم ورزش کنیم؟

بله، ورزش یکی از راه‌های درمان آرتروز گردن است. ورزش نه تنها می‌تواند به کشش عضلات گردن کمک کند، بلکه باعث ثبات، قدرت و حمایت در ناحیه فوقانی ستون فقرات نیز می‌شود. این مزایای برای تسکین درد ناشی از آرتریت فوق‌العاده هستند. علاوه بر این‌ها، ورزش‌های اصلاحی می‌توانند وضعیت نامناسب بدن را بهبود بخشند. طبق یافته‌های محققان، پیاده‌روی روزانه تا 1000 قدم، برای کسانی که مشاغل کم‌تحرکی دارند، خطر ابتلا به گردن درد را تا 14% پایین می‌آورد. در ادامه، بهترین تمرینات برای درد آرتروز گردن را برایتان آورده‌ایم.

بهترین ورزش برای درمان آرتروز گردن چیست؟

تمرین‌هایی که برای مبارزه با درد آرتروز گردن وجود دارند، با تقویت و افزایش تحرک مهره‌های این نقطه، عضلات گردن را قوی‌تر می‌کنند. برای یادگیری و تمرین ورزش‌ها به خواندن ادامه دهید.

چرخش بدن و سر ثابت

این تمرین باعث می‌شود مقاومتی بین عضلات پشت و گردن شما ایجاد شود. این مقاومت تنشی در عضلات پشت ایجاد می‌کند که تحرک و قدرت گردن را برای مقابله با دردهای ناشی از آرتروز بالا می‌برد. برای انجام این تمرین؛

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2.  زانو‌ها را کمی خم کنید، طوری که سر زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نباشند.
3.  حالا دست‌ها را موازی با چشم‌ها بالا آورده و نوک انگشتان هر دو دست را به هم بچسبانید.
4.  از ناحیه نیم‌تنه و کمر به اطراف بچرخید و یک نیم‌دایره درست کنید.
5. چشمان خود را روی دست‌ها نگه دارید و از چپ به و از راست به چپ بچرخید.
6. سعی کنید حین چرخیدن، حتماً بالاتنه و گردن را صاف نگه دارید.
7. انجام این حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. این تمرین را پنج بار در هر سمت تکرار نمایید.

برای مطالعه بیشتر بخوانید: فوق تخصص گردن و ستون فقرات در تهران

چرخش گردن

در صورت ابتلا به آرتروز، عضلات سفت در کناره‌های گردن نیز می‌توانند برایتان مشکلات حرکتی ایجاد کنند. این تمرین می‌تواند عضلات گردن را کشش دهد و یک یک ورزش رایج برای درمان آرتروز گردن به شمار می‌رود. مراحل زیر را طی کنید:

1. در یک وضعیت مناسب با پشت صاف روی صندلی بنشینید..
2. سپس سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید، تا جایی که در سمت راست گردن خود احساس کشش کنید.
3. این حالت را بین 3 تا 5 ثانیه نگه داشته و سپس سر را به حالت عادی برگردانید.
4. حالا به آرامی سر را به سمت راست چرخانده و تا گردن را به سمت مخالف کشش دهید.

چند ثانیه نگه دارید و سپس گردن را آزاد نمایید.
این مراحل را تا زمانی ادامه دهید که هر طرف گردن را 5 مرتبه کشش داده باشید.

کج کردن سر

سر توسط ماهیچه‌های گردن حمایت می‌شود و حرکت دادن آن می‌تواند به تقویت و کشش این عضلات کمک کند. این تمرین، تقویت و کشش ماهیچه‌های گردنی را به همراه دارد و برای کاهش سفتی ناشی از آرتروز گردن بسیار مفید است. نحوه انجام ورزش به این صورت است که؛

1. روی یک سطح صاف بایستید یا روی صندلی ثابتی بنشینید. وضعیت بدن شما باید کاملاً صاف باشد و گوش‌هایتان مماس با شانه‌ها باشند.
2.  حالا به آرامی سر را به سمت چپ خم کنید تا جایی که در سمت راست گردن کشش را احساس کنید.
3.  8 تا 10 ثانیه سر را به یک طرف حفظ کرده و سپس آن را آزاد نمایید.
4.  حالا سر را به همان شکل به طرف راست خم کنید.
5. این وضعیت را تا 10 ثانیه حفظ کرده و بعد به حالت اولیه برگردید.
6. این مراحل را در هر طرف، 5 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان آرتروز با سلول های بنیادی

چسباندن چانه به شانه

این ورزش برای درمان آرتروز گردن مفید است، چرا که عضلات اطراف آن را انعطاف‌پذیر می‌کند و از این طریق می‌توانید تنش ماهیچه‌ها را هم آزاد کنید. برای انجام این تمرین، می‌بایست؛

1.  با پشتی کاملاً صاف روی صندلی نشسته یا در حالت صافی بایستید، طوری که شانه‌ها و ستون فقرات کاملاً عمودی باشند.
2. سر را به آرامی به یک طرف کج نمایید تا وقتی که چانه روی شانه قرار گیرد.
3. حالا عضلات گردن را برای 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید.
4. سپس سر را به آرامی به حالت اولیه برگردانده و این عمل را در جهت مخالف تکرار نمایید.

این ورزش را بین 2 تا 4 مرتبه انجام دهید. اگر عضلات گردنتان دچار سفتی هستند، به احتمال زیاد نمی‌توانید چانه را به شانه بچسبانید. در هر صورت، انجام این تمرین برای کاهش درد ناشی از آرتروز گردن مفید است.

چرخش شانه

عضلات گردن و شانه عمیقاً به هم متصل هستند. بنابراین، کشش یا آسیب در گردن می‌تواند منجر به درد شانه‌ها هم بشود.با این تمرین، تنش شانه‌ها را کاهش می‌دهید و علائم آرتروز گردن شما نیز بهبود می‌یابند. جهت انجام این ورزش برای درمان آرتروز گردن؛

1. صاف نشسته یا بایستید و به چیزی تکیه ندهید.
2.  شانه‌ها را تا جایی که در توانتان هست، بالا آورده و سپس آن‌ها را به جلو هل دهید.
3. این حرکت را تکرار کنید تا یک دایره کامل با شانه‌هایتان بسازید.
4.  حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کرده، سپس شانه‌ها را پایین بیاورید و چند ثانیه به آن‌ها استراحت دهید.
5. در مرحله بعد، شانه‌ها را بالا بکشید و معکوس حرکت قبلی را انجام دهید. یعنی شانه‌ها را به عقب کشیده و در جهت مخالف، یک دایره بسازید.
6.  این تمرین را هم بین 5 تا 10 بار انجام دهید.
7. انجام این ورزش را بین 2 تا 3 بار در روز به شما پیشنهاد می‌کنی، تا زمانی که درد گردنتان بهتر شود.

کشش جانبی گردن

این ورزش برای کاهش درد گردن در حین کار است، به‌ویژه اگر مجبور باشید سر خود را برای مدتی طولانی در وضعیت ثابتی نگه دارید، مانند کار با کامپیوتر.

1.  برای انجام این حرکت، مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. حالا سر را به آرامی به چپ خم نمایید.
3.  دست چپ را روی سر گذاشته و از عضلات گردن خود برای فشار وارد کردن به آن کمک بگیرید.
4.  به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
5.  سپس به آرامی سر خود را به طرف دیگر خم کنید. 5 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

بیشتر بخوانید: علت گردن درد چیست؟

این تمرین را در 10 تکرار انجام دهید. اگر پشت کامپیوتر نشسته‌اید، هر نیم‌ساعت این ورزش را تکرار کنید تا از سفتی و درد گردن بکاهید.

چه ورزش‌هایی برای آرتروز گردن ضرر دارند؟

باید ذکر کنیم که در صورت ابتلا به آرتروز گردن، اجتناب از برخی ورزش‌ها به معنای ممنوعیت همه تمرین‌های ورزشی نیست. بهتر است فقط حرکاتی را انجام دهید که پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست شما توصیه کرده است. سه ورزش مضر برای آرتروز گردن عبارت‌اند از:

•  حرکت دراز و نشست: این تمرین می‌تواند عضلات مرکز بدن را قوی کند، اما اگر آرتروز گردن دارید از انجامش خودداری نمایید. افرادی که برای انجام دراز و نشست، دست‌های خود را پشت سر قلاب می‌کنند، فشار بیش از حدی روی مفاصل گردن می‌آورند. این وضعیت گردن درد را بیشتر می‌کند.
• حرکت بریج: یا پل باسن برای تقویت عضلات مرکزی و باسن فوق‌العاده است، اما برای گردن مبتلا به آرتروز چندان مناسب نیست. بریج به گونه‌ای انجام می‌شود که شانه‌ها و گردن روی زمین قرار می‌گیرند، درحالیکه پایین‌تنه از زمین بلند می‌‌شود. این وضعیت فشار زیادی روی گردن وارد می‌کند و درد آن را افزایش می‌دهد.
• حرکت سیمکش زیر بغل یا لت: افرادی که وضعیت بدنی ضعیفی دارند، باید از انجام این تمرین خودداری کنند. کشیدن لت از پشت یا جلو گردن انجام می‌شود. این بدان معناست که باید گردن خود را مدام به جلو خم کنید. خم شدن مکرر گردن به جلو در صورت ابتلا به آرتروز، درد شما را تشدید می‌کند.

بیشتر بخوانید: دکتر ارتوپد خوب در تهران

نکاتی برای مدیریت و درمان آرتروز گردن

یکی از روش‌های مهم در مدیریت آرتروز گردن، تغییر سبک زندگی و فعالیت‌های روزانه است. انجام تمرینات کششی و تقویتی گردن، پشت و شانه، حفظ وزن مناسب، شیوه خوابیدن صحیح، تغییر نحوه نشستن و خوابیدن از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند به بهبود و کاهش علائم آرتروز گردن کمک کنند. علاوه بر این، استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، فیزیوتراپی، تزریقات موضعی و در موارد شدید‌تر عمل جراحی می‌توانند بهبود وضعیت بیمار را تسریع کنند. اما بهتر است هرگونه درمان و مدیریتی را تحت نظر پزشک خود انجام دهید تا از عوارض جانبی و خطرات احتمالی جلوگیری شود.برای دریافت مشاوره با شماره های زیر تماس بگیرید.

021-86081971 | 021-86081671 | 09938515036

درمان آرتروز گردن در کلینیک دکتر میثم اسکویی

در این مقاله به معرفی بهترین ورزش برای درمان آرتروز گردن پرداختیم و تمرین‌هایی را ارائه دادیم تا با انجام آن‌ها بتوانید علائم مرتبط با این بیماری را کاهش دهید. علاوه بر این‌ها، بهتر است برای جلوگیری از پیشرفت بیماری و انجام درمان‌های به‌روز و پیشرفته دنیا از یک مرکز درمان دردهای عضلانی و اسکلتی کمک بگیرید. کلینیک دکتر میثم اسکویی یکی از مراکز معتبر و مجهز در این زمینه است که بهترین خدمات درمانی را به بیماران مبتلا به آرتروز گردن ارائه می‌دهد. برای رزرو سریع نوبت از کلینیک دکتر میثم اسکویی از طریق فرم زیر اقدام نمایید.

سؤالات متداول

1- آیا ورزش به درمان آرتروز گردن کمک می‌کند؟

انجام حرکات و تمرین‌هایی که موجب تقویت عضلات گردن می‌شوند، به کاهش درد و علائم ناشی از ابتلا به آرتروز گردن کمک می‌کنند.

2- آیا پیاده‌روی به درمان گردن درد ناشی از آرتروز کمک می‌کند؟

بله، پیاده‌روی روزانه، به خصوص برای کسانی که تحرک کمی دارند، باعث کاهش درد گردن تا 14% می‌شود.

3- برای کاهش درد گردن، استراحت بهتر است یا ورزش؟

ورزش برای درمان آرتروز گردن مفید است. از سوی دیگر،استراحت بیش از حد هم می‌تواند درد را بدتر کند و هم سفتی آن را افزایش دهد. بنابراین، ورزش‌های ملایمی را برای کاهش گردن درد انجام دهید.

4- سریع‌ترین راه برای تسکین گردن درد آرتروز چیست؟

فعالیت بدنی و ورزش برای درمان آرتروز گردن به خوبی عمل کرده و دردهای ناشی از آن را کاهش می‌دهند.